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Los 5 mejores ejercicios físicos según la Universidad de Harvard

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Y no, el 'running' no está en la lista

L.M.R.

08 Noviembre 2017 15:05

Todos hemos estado ahí. Hablamos de ese tira y afloja constante con la peor parte de uno mismo en el que todas las voces nos dicen que debemos hacer ejercicio, que sus beneficios son infinitos, pero al final... nada. O en el mejor de los casos, 'running'. Parece la forma más sencilla de mantenerse en forma. Ropa cómoda, zapatillas blandas y a correr. Pero igual nos estamos equivocando.

Según I-Min Lee, profesora de Medicina y Epidemiología de la Facultad de Medicina de Harvard, correr no es tan buena idea como parece. Es algo que ya hemos oído antes. No es bueno para las articulaciones, ni para el sistema digestivo, y además es una gran fuente de lesiones. Por eso la propuesta deportiva de Lee y otros especialistas de Harvard, materializada en la publicación Starting To Exercise, destaca otros cinco ejercicios que nos aportan enormes beneficios, desde quemar grasa hasta ganar músculo, aumentar el metabolismo, mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los huesos, sin poner a prueba la resistencia de nuestras articulaciones. ¿Cuáles son?

1. Caminar

Una actividad de lo más natural, al alcance de todos, que no precisa de equipamientos o liturgias especiales, que no pide demasiada inversión en tiempo ni esfuerzo, pero que nos aporta enormes frutos a nivel de salud.

Diversos estudios apuntan a que caminar durante al menos 30 minutos al día, incluso a un ritmo pausado, tiene beneficios para el cerebro, ayuda a personas con depresión severa, mejora el sistema cardiovascular, disminuye los niveles de colesterol, refuerza el sistema inmunológico, ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes y la fribomialgia, y oxigena el cuerpo.

Ya lo decía Hipócrates: “Caminar es la mejor medicina para el hombre”.

2. Tai chi

Sí, el arte marcial chino. El de las “coreografías” a base de movimientos suaves, naturales, que se encadenan de forma relajada, fluida y lenta.

De acuerdo a su origen taoista, se trata de que aquel que lo practica sea capaz de manejar su propia energía (Chi) a su conveniencia. Para los chinos, el Tai Chi es un tipo de meditación en movimiento, donde la persona que lo practica está enfocada en el aquí y en el ahora. Eso ayuda en el caso de trastornos depresivos. Pero el Tai Chi también mejora la condición física.

Según explica Joan Carratalà, profesor de Tai Chi y miembro de la fundación Hun Yuan, su práctica mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Alivia y previene los dolores de cabeza y espalda e incluso el insomnio. También ayuda a reducir la tensión arterial, fortalece brazos y piernas, desbloquea las articulaciones (previniendo enfermedades como la artritis), refuerza el sistema inmune, mejora nuestro sistema respiratorio y nuestro sistema cardiovascular. Todo eso sin sudar.

3. Nadar

Para los especialistas en salud de Harvard, nadar es “el entrenamiento perfecto”. Empezando porque al nadar se trabajan de forma coordinada casi todos los grupos musculares del cuerpo.

La natación ayuda a aumentar nuestra capacidad motriz y nuestra flexibilidad. Favorece el buen funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, mejora la salud del corazón y nuestra capacidad de resistencia anaeróbica. Puede disminuir o curar dolores de espalda y mejora la circulación. También se ha comprobado que nadar es de gran ayuda en el combate al proceso de envejecimiento, en tanto que protege el cerebro del deterioro relacionado con la edad.

Luego esá su poder relajante: nadar regularmente entre 30 y 45 minutos ayuda a combatir la depresión, elevar el estado de ánimo y reducir nuestros niveles de estrés.

4. Kegels

Junto al Tai Chi, la presencia menos previsible en la lista. Estamos acostumbrados a oír a hablar de los ejercicios de Kegel en relación a las mujeres, por sus beneficios en relación al parto o en el campo sexual, pero fortalecer el suelo pélvico también es importante para el hombre.

A medida que envejecemos, los músculos de la zona pélvica se debilitan. Y ese debilitamiento puede afectar al útero, a la vagina, a la vejiga, al intestino delgado y el recto. Mantener un suelo pélvico fuerte, resistente, tiene beneficios como facilitar el parto, evitar la incontinencia urinaria (la que se produce tras el parto, o por estrés, o la asociada a la cirugía de próstata en el caso de ellos), mejorar la función del esfínter uretral o rectal, o disminuir el riesgo de sufrir prolapsos en el caso de la mujer.

Los ejercicios de Kegel están incluso recomendados para jóvenes deportistas: tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura y se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones. También ayuda a mejorar la calidad de sus erecciones y a retrasar el momento de la eyaculación.

Según la publicación de Harvard, la forma correcta de hacerlos es apretar los músculos usados para contener la orina o el gas durante dos o tres segundos, y luego soltar. Así en series de 10 veces unas cuatro a cinco veces al día. Deberías sentir cómo uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden.

5. Ejercicios de fuerza

Todo lo que implique usar peso o tensión para crear resistencia al cuerpo en sus relaciones normales con la gravedad. Es decir, no hablamos necesariamente de matarse en las máquinas del gimnasio. El trabajo con cintas elásticas o una simple flexión de brazos en casa también entrarían en este apartado. Sus beneficios van más allá del aumento de la fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza activan el metabolismo, protegen huesos y músculos, previenen lesiones y ayudan a combatir problemas como los crónicos dolores de espalda o la osteoporosis.

Para terminar, un consejo: todo lo dicho vale de poco si no hay regularidad.

No lo decimos nosotros. Lo dice la ciencia.

Valga como ejemplo un estudio coducido hace unos años entre los alumnos de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los hombres que habían llevado una vida moderadamente activa y luego se habían vuelto sedentarios presentaban un riesgo de muerte un 15% mayor que aquellos que nunca habían llevado una vida activa. En el otro extremo, quienes seguían algún programa de ejercicios de forma regular presentaban un riesgo de muerte un 23% menor.

Ahora, ¿qué piensas hacer?

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