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El método infalible para empezar a correr maratones

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También es el método definitivo para empezar a correr

claudio moreno

11 Agosto 2017 09:39

Algunos lo llaman “hacer deporte”. Consiste en salir a correr, infartarse a los 30 segundos y seguir andando con una mano en el corazón y la otra en la tecla rápida del 112. Cuando recuperan vuelven a trotar un poco, y vuelven a caer. El lastimoso correr-andar-correr de toda la vida.

Lo llaman “hacer deporte”, decimos burlonamente, y obviamos que en realidad tiene un nombre con enjundia: el método Galloway. Una estrategia que –afirman los expertos– te ayuda a rebajar tu tiempo de la media maratón en 7 minutos y de la maratón completa en hasta 13 minutos.  

La estrategia del “Run Walk Run” fue impulsada en el año 1976 por el norteamericano Jeff Galloway, un exatleta internacional que participó en los 10.000 metros en Munich ‘72 y, en una etapa posterior como coach, ha terminado escribiendo 19 libros sobre running.



Galloway montó en 1973 una tienda especializada en atletismo que le permitió entrar en contacto con corredores noveles a los que comenzó a entrenar. A partir de ahí observó que el riesgo de agotamiento en este tipo de atletas era demasiado elevado, así que comenzó a pautar descansos activos combinando en una misma sesión carrera y caminata.

Durante años profundizó en la técnica de correr/caminar/correr solo con runners amateurs, pues los más veteranos preferían continuar con sus viejas rutinas de entrenamiento. Fue entonces cuando pudo evaluar el éxito de su metodología: los runners inexpertos alcanzaron pronto un rendimiento más elevado que el de los más experimentados.

La idea del ‘Run Walk Run’ se basa en que un uso continuado prolongado de la musculatura provoca fatiga prematura, mientras que el entrenamiento por intervalos permite conservar mejor los recursos, permite recuperar rápidamente, bloquea el estrés y minimiza el riesgo de lesiones.



Se trata por tanto de una estrategia fantástica si queremos empezar a correr. Pero, ¿funciona también en atletas experimentados? Teóricamente sí, siempre que se respeten los siguientes ratios:

Tiempos estimados de maratón e intervalos de descanso para cada caso.

> 6  horas : 1-2 minutos de caminar por cada 1-2 minutos corriendo. 
Entre  5:50-6:00:
1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
Entre 5:00-5:29:
1-2 minutos caminando  por cada 5-6 minutos corriendo.
Entre 4:30-4:59:
1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
Entre 4:00-4:29:
  1 minuto caminando  por cada 7-8 minutos corriendo.
Entre 3:30-3:59:
1 minuto caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
Entre 3:22-3:29:
30 segundos caminando por cada milla corriendo(1.609 metros)
Entre 3:16-3:21:
  20 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
Entre 3:08-3:15:
  15 segundos caminando  por cada milla corriendo(1.609 metros)
Entre 2:50-3:07:
10 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)

Cuentan que el histórico Bill Rodgers, compañero de entrenamiento de Galloway, puso en práctica la estrategia en el maratón de Boston de 1975 y la ganó con un tiempo de 2:09:55 tras pararse a caminar varias veces. ¿Quién sabe? Quizás estemos dejando de hacer grandes marcas por el absurdo sacrilegio de andar en mitad de una carrera.

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